Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Гликемический индекс продуктов (ГИ) был введен американским ученым Дэвидом Дж. Дженкинсоном для определения наиболее безопасной системы питания для людей больных сахарным диабетом. Сегодня данное понятие широко используется в диетологии и является отличным инструментом для построения диеты/рациона питания.

Сегодня проблема лишнего веса очень актуальна в наше время, но практика показывает, что после низкокалорийных диет, потерянные килограммы возвращаются еще быстрее, чем они уходят. Но диетологи утверждают, что регулируя потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, вы можете контролировать чувство голода.

Сейчас очень популярны диеты, основанные на ограничении углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, белковая диета, диета Южного пляжа), спортсмены используют данный прием при подготовке к соревнованиям. К примеру диета Мишеля Монтиньяка не вводит ограничение на количество употребляемой пищи, но исключает продукты с высоким ГИ, которые быстро преобразуются в сахар и влекут набор веса.

Когда человек съедает продукт с высоким показателем ГИ, организм начинает расщеплять белок, который затем переформируется в сахар. Резкий скачок глюкозы в крови провоцирует выработку инсулина (гормон, распределяющий глюкозу по организму; оказывает влияние на обмены во всех тканях) поджелудочной железой. Переизбыток откладывается жировую прослойку.

Теперь разберемся, какие продукты могут повредить вашей диете. Продукты делятся на три группы по показателю ГИ:

• Высокий ГИ
• Средний ГИ
• Низкий ГИ

Ниже приведены таблицы, по всем показателям.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

С самого детства нам твердят: «Каша-лучший завтрак!», «Овсянка-царица утра!», но  ГИ круп варьируется от 65 до 70.  Съев одну овсяную кашу на завтрак, вы быстро почувствуете голод. Поэтому нам нужно снизить ГИ. Для этого к продукту с высоким/средним показателем добавляем продукт с низким. Пример: ГИ овсянки 65, а творога 30, смешиваем и получаем 47,5. Как следствие: овсянка с творогом будет усваиваться дольше, а значит вы сможете забыть о чувстве голода до обеда.

Углеводы дают нам энергию, организм использует их так:

• пополнение запасов гликогена;
• потребность в энергии;
• запасы на будущее.

Вот эти-то неизрасходованные запасы и отправляются прямиком в жир. Поэтому для похудения/сохранения хорошей формы мы должны знать потребление каких продуктов нам нужно ограничить для предотвращения скачков глюкозы.

Сделаем вывод

Продукты с высоким ГИ это в основном сладости, сдоба, крахмалосодержащие продукты, крупы. Конечно, отдавать предпочтение лучше продуктам с низким ГИ, особенно если вы следите за фигурой или больны диабетом. Но употребление таких продуктов будет полезным, если вы потратили действительно много энергии (например вы спортсмен и провели действительно тяжелую тренировку, вам обязательно нужно восстановить энергию для роста мышц.)

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Вполне безопасная группа продуктов, их не стоит сильно опасаться и можно включить в свою диету, опять же: не злоупотребляя ими!

Таблица продуктов с низким гликемичесикм индексом

Естественно, самая благоприятная группа продуктов. Их точно можно включить с свой рацион. Они усваиваются медленно, а значит дольше сохраняется чувство сытости В каких же продуктах ГИ меньше всего? Овощи, жиры, белок, так как там нет углеводов К ваше утренней каше(про которую уже написано выше) добавьте что-то из этого списка. Например каша+сыр/вареное яйцо. Так ваш организм получит порцию сбалансированных микронутриентов.

Эффект продуктов с низким ГИ помогает здоровым людям похудеть, а людям с диабетом регулировать уровень глюкозы в крови.

Таблица гликемического индекса фруктов и ягод

Фруктоза отличный натуральный заменитель сахара с более низким уровнем ГИ,но опять же главное знать меру, так как большое потребление фруктозы приведет к повышению сахара в крови, разжигает аппетит и содержит большое количество триглицеридов, которые могут спровоцировать сердечные заболевания. Лидеры низкого ГИ-фрукты зеленого цвета.

Таблица гликемического индекса овощей

Овощи-кладовая полезных элементов и витаминов. Полезна даже их кожура, её переваривание удлиняет процесс пищеварения, а также содержит большое количество клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Нужно знать: существуют и овощи с высоким ГИ( картофель-95, тыква-75, кабачки-74).

Подведем итоги

Изучая гликемический индекс продуктов питания, вы сможете сделать его прекрасным инструментом, с помощью которого вы будете регулировать свой рацион,уменьшать жировую прослойку, снижать вес, регулировать уровень сахара в крови и улучшать свое самочувствие.