Упражнения для укрепления пресса с фитболом
В погоне за соблазнительной формой сделайте ставку на фитбол, и вы не прогадаете: этот мяч заставит ваше тело работать по-новому, позволив избежать застоя в тренировках. С ним вы ни на минуту не расслабитесь 🙂 пытаясь сохранить равновесие, а значит, постоянно будете держать мышцы напряженными, дольше тренируя их. Изучите основные принципы пилатес с фитболом — и вы добьетесь желаемого результата еще быстрее!
5 принципов Пилатеса
Традиционные силовые упражнения подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому. Вот основные ее принципы.
- Дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум и увеличить двигательную силу организма.
- Внимание к деталям. Следите за правильностью выполнения движений.
- Умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
- Контроль. Стремитесь к тому, чтобы отслеживать каждое свое движение.
- Ритмичность. Не торопитесь и не меняйте темп на протяжении всей тренировки.
План выполнения упражнения пилатес с фитболом
Комплекс упражнений может выполняться двумя вариантами: отдельно или в составе силовой тренировки. Второй вариант подходит тем, кто хочет сократить время занятий и просто разнообразить свою основную программу. Упражнения добавляют после силовой программы в самом конце, когда мышцы уже хорошо нагружены. Наиболее удобно включать эти элементы в дни тренировок верхней части тела. Предварительная разминка перед элементами пилатеса в этом случае не требуется.
В случае отдельного выполнения программы ее необходимо повторять 3-4 раза в неделю, выполняя пилатес упражнения в 3 сета по 8-10 повторений. Новичкам и тем, кто никогда до этого не сталкивался с фитболом, рекомендуется начинать с одного сета и постепенно увеличивать нагрузку. В этом случае телу потребуется предварительная разминка на протяжении 5-10 минут. Для нее можно использовать кардио элементы, такие, как бег на одном месте, прыжки с разведением ног и хлопками рук.
Помимо этого, в разминку можно включать упражнения из суставной гимнастики, представляющие собой различные вращения конечностей, наклоны и скручивания. По завершении тренировки проводят заминку, выполняя несколько растягивающих элементов, которые можно взять из йоги (например, «Кобра»).
Комплекс упражнения пилатес с мячом для живота
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8–10 повторов. Если раньше вы никогда не занимались с фитболом, начните с одного подхода в каждом упражнении, тренируясь дважды в неделю и постепенно увеличивая нагрузку.
Выпрямление ног
Работают мышцы живота.
Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.
Русалочка
Работают косые мышцы живота, спины и внешней поверхности бедер.
Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Напрягая мышцы пресса и бедер, потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.
Уголок
Работают мышцы живота.
Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширину плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поочередное поднимание ног
Работают мышцы ягодиц, живота и спины.
Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Ваше тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это составит 1 повтор.
Сгибание-разгибание ног
Работают мышцы ягодиц, живота и спины.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Мостик
Работают мышцы ягодиц, живота и спины.
Сядьте на пол, икры — на мяче, руки — в упоре сзади. Напрягая ягодицы, приподнимите таз (ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до мысков). Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подведем итоги
Упражнения пилатес с фитболом для похудения живота и боков получили широкое признание среди занимающихся фитнесом. Люди отмечают, что такие упражнения не только эффективно сжигают жировые отложения в области живота и боков, но и укрепляют мышцы корсета и спины. Благодаря работе с фитболом улучшается координация движений, что способствует более эффективному тренировочному процессу.
