Даже если вы просто идете пешком, чтобы сжечь калории, вам следует выпить восстанавливающий напиток или перекусить, если вы гуляли в течение длительного сеанса (два часа или дольше). Вопрос в том, что лучше есть и пить после тренировки для восстановления сил?
Сколько углеводов и белков необходимо в восстановительных напитках и продуктах
Обзор исследований показал, что для восстановления необходим один грамм углеводов на килограмм веса тела в час. Для человека весом 70кг это составляет 68 граммов углеводов, или столько же, сколько содержится в двух батончиках Snickers или в 36 унциях оригинального Gatorade. Это слишком много сахара для приема внутрь.
Добавление белка к углеводам в соотношении 1 к 4 позволяет организму лучше использовать углеводы. Если вы не хотите есть много сахара, тот сахар, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления запасов энергии в мышцах. Это составит 17 граммов белка для человека весом 70кг.
Многие восстанавливающие напитки и батончики изготавливаются с соотношением белков и углеводов 1 к 4. Белки или аминокислоты в некоторых восстанавливающих напитках и батончиках также используются для восстановления и укрепления мышц.
Продукты и закуски для восстановления после тренировки
Вместо восстановительных напитков можно использовать восстанавливающие закуски с соотношением белков и углеводов 1 к 4, при условии одновременного пополнения запасов воды. Многие энергетические батончики, содержащие белок, позиционируются как закуски для восстановления сил. Подходит, если вы находитесь вдали от дома и собираетесь работать по этой причине. Но вы можете использовать гораздо более дешевые альтернативы из вашей кладовки или холодильника. Если вы используете цельные продукты, вы можете быть уверены, что не получаете ненужных добавок и консервантов.
Вот несколько идей для быстрого перекуса с использованием настоящих продуктов:
- бублик с арахисовым маслом или нежирным сыром;
- молоко, фрукты и ореховое масло;
- фруктовый йогурт;
- бумус с питой;
- Банан с ореховой пастой;
- запеченный картофель или батат с нежирной сметаной или йогуртом, сальсой или фасолью;
- яблоко или груша с сыром.
Восстанавливающие напитки и шоколадное молоко
Обезжиренное шоколадное молоко и восстановленные напитки, такие как Accelerade и Endurox, обеспечивают соотношение белков и углеводов 1 к 4. Исследования показали, что эта комбинация может улучшить производительность и уменьшить количество свободных радикалов и повреждение мышц по сравнению со спортивными напитками, которые заменяют только углеводы и электролиты, такими как оригинальный Gatorade.
На финише марафонов и полумарафонов вам предложат шоколадное молоко. Это недорогая альтернатива более дорогим восстанавливающим напиткам. Шоколадное молоко рекомендуется употреблять сразу после тренировки и еще раз через два часа после нее. По-видимому, это помогает ограничить повреждение мышц. Исследование велосипедистов, сравнивавшее шоколадное молоко и восстанавливающий напиток, заменяющий углеводы, показало, что у тех, кто пил шоколадное молоко, при повреждении мышц вырабатывалось меньше ферментов. В ходе последующей тренировки не было выявлено никакой разницы в результатах выполнения упражнений двумя группами спортсменов. Количество потребляемого шоколадного молока составляло 1,0–1,5 грамма на килограмм веса тела в час; Это составит менее половины стакана в час для человека весом 150 фунтов.
Восстановительные напитки также помогают восстановить водный баланс организма после тренировки. Важно восполнять потерю жидкости с потом. Любителям ходьбы на выносливость следует пить сразу после длительной тренировки и продолжать пить по мере возникновения жажды.
Примерное меню для восстановления после тренировки
Не уверена, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами;
- 600 мл обезжиренного молока;
- Фруктовое смузи с протеином;
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата;
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом;
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы;
- Греческий йогурт с фруктами + мед.
Подведем итоги
После завершения тренировки на выносливость или гонки, вашему организму требуются питательные вещества для восстановления клеточной энергии, восстановления мышц и создания новых систем для питания мышц. Первым шагом в этом процессе является восстановительный перекус. После этого следует сбалансированно поесть и хорошо выспаться.
