Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, важно знать: важен не только сам вид спорта, но и то, как организм восстанавливается после нагрузок. И это напрямую зависит от того, что вы пьете и едите после тренировки. Команда сайта Mawiss.ru предлагает вашему вниманию 9 продуктов, которые можно съесть после тренировки, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.
Что и когда можно есть после тренировки
Во первых, во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение потерь жидкости в организме – имеет первостепенное значение и является одним из основных факторов сохранения выносливости во время занятий фитнесом . Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже до летучего конца. Поэтому пить не только можно, но и необходимо постоянно: до, после и во время тренировки. Отдавайте предпочтение негазированной питьевой воде. В жаркую погоду рекомендуется выпивать 0,5 литра воды за 30 минут до тренировки.
Во вторых, после тренировки — пополнить истощенные запасы энергии (= углеводов (гликоген)) и получить достаточное количество аминокислот из белка для стимуляции синтеза мышечного белка .
Проще говоря, вам обязательно нужно поесть после тренировки, чтобы не чувствовать себя истощенным и разбитым, а также чтобы мышцы были сильными и не «пересыхали
Ученые из спортивной медицины рекомендуют перекусывать углеводами в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склонны начинать есть через час после занятий. Но оба они единодушны во мнении: есть надо!
Что можно есть после тренировки
9 продуктов, которые можно съесть после тренировки.
Продукт №1. Свекла
Этот, казалось бы, простой овощ содержит уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, снижают кровяное давление и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый перед тренировкой, значительно повышает работоспособность и силу организма. Но даже после физических упражнений свекла чрезвычайно полезна.
Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и как гарнир, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощи полезны в любом виде: отварные, запеченные, маринованные. Любители могут просто есть его сырым.
Быстрый, яркий и необыкновенно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Вкусная свекла, обжаренная на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно же, любой напиток на основе свекольного сока – это то, что врач прописал для восстановления сил после тренировки.
Продукт №2. Яйца
Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку в них идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному повышению устойчивости к растяжению. Одно большое яйцо содержит 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.
Как есть: яйца одинаково полезны независимо от способа приготовления.
Получить двойную пользу продукта можно, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок станут протеиновые оладьи, смешанные с яйцами с добавлением небольшого количества муки и банана.
Продукт №3. Греческий йогурт
В 150-граммовой банке греческого йогурта содержится 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт по соотношению белка и пищевой ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: настоящую пользу для организма принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, так как они перегружают продукт сахаром и лишними калориями.
Как есть: для оптимального сочетания белков и углеводов, полезных для восстановления и рельефа мышц, добавляйте в йогурт свежие ягоды и фрукты, орехи или зерновые хлопья.
Продукт №4. Арбуз
Известно, что эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. С чрезвычайно низкой калорийностью
Арбуз является хорошим источником витамина В, ликопина, калия и витамина А. Одно исследование американских ученых показало, что спортсмены, которые употребляли арбузный сок во время и после тренировки, испытывали на 40% меньше мышечных болей через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не пили сок.
Как есть: арбуз идеален как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд…
Попробуйте наш салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Нарежьте арбуз крупными кубиками (около 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3–4 листа свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. В этом салате вообще нет жиров, но содержится примерно 28 г углеводов, 20 г белка и 190 калорий.
Продукт №5. Красная рыба
Красная рыба (лосось, лосось, форель …) наиболее известна как источник незаменимых полиненасыщенных жирных аминокислот омега-3 (ПНЖК). Было доказано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствуют снижению веса. Жиры, содержащиеся в красной рыбе, играют важную роль в выработке гормонов, улучшают обмен веществ, что положительно влияет на укрепление мышц и избавление от лишнего веса. Также красная рыба отличается высоким содержанием белка – около 17 г чистого белка на 100 г рыбы.
Как есть: любая красная рыба бесподобна, если ее приготовить на гриле и подать с овощным салатом или запечь в духовке с лимоном и тимьяном.
Продукт №6. Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что при интенсивных физических нагрузках в организме активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая первая помощь. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который может еще больше повредить мышечную ткань. А вот горсть черники, клубники или малины (выбирайте любую понравившуюся ягоду) снижает риск повреждения мышц и воспалений, вызванных свободными радикалами.
Как есть: помимо употребления ягод просто так, увеличить их пользу можно, если смешать их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.
Продукт №7. Киноа
Эти восхитительные древние семена содержат больше белка, чем большинство злаков (4 г на половину порции; 1 порция = 1 горсть), а также богаты железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают хорошее влияние богатых белком продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую силу и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.
Как есть: готовить киноа совершенно несложно. Из него готовят каши, идеально подходят в качестве гарнира; используется в салатах и выпечке. Из киноа можно приготовить чрезвычайно полезные зерновые блины.
Особенно вкусны блюда с киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или миндалем.
Продукт №8. Мясо индейки
Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому до конца года она остается незаслуженно забытой. При этом мясо индейки является доступным источником высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить потерянную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.
Как есть: удивительно приятный вкус мяса индейки в сочетании с любым овощным и листовым салатом, французской горчицей. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.
Продукт №9. Арахисовое масло
Арахисовое масло – любимая еда многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных жиров. Столовая ложка арахисового масла содержит около 95 калорий, 4 г мононенасыщенных жиров и 3,5 г белка. Также есть витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок .
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без сахара и других масел.
Как есть: арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необычное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.
Что нельзя есть после тренировки
Порой после занятий спортом хочется расслабиться и поощрить себя чем-нибудь вкусным. Например, съесть шоколадку. Расскажем, почему не стоит этого делать и какие еще продукты нельзя есть после тренировки.
Соленое
Например, крекеры, чипсы, другие снеки. Такие закуски содержат простые углеводы и соли натрия, которые нарушают водно-солевой баланс и резко поднимают уровень инсулина в крови. Дополнительная нагрузка не нужна организму: лучше поддержать его и в качестве перекуса использовать любимые овощи или фрукты.
Сладкое
Шоколад, печенье или пирожное — быстро утолит голод после тренировки и подарит много энергии. Только произойдет это за счет резкого скачка инсулина. Его переизбыток организм не сможет израсходовать за раз и отправит храниться в «жировое депо», а значит, все усилия на тренировке будут напрасными: вес останется прежним, мышечная масса не увеличится.
Жареное
Жирная пища, фастфуд и калорийные закуски — источник насыщенных жиров и простых углеводов. Чтобы их переработать, внутренним органам придется изрядно потрудиться. Увеличится уровень холестерина и инсулина, а это даст нагрузку на сосуды, сердце, печень, поджелудочную железу.
Что нужно есть после тренировки чтобы восстановиться
Выбор продуктов зависит от ваших целей и предпочтений. Ниже — примеры подходящих вариантов.
1. Белки:
- мясо: курица, индейка, говядина;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты: греческий йогурт, творог;
- растительные источники белка: тофу, горох, бобы.
2. Углеводы:
- овощи;
- крупы: киноа, коричневый рис;
- сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овес, гречка;
- источники быстрых углеводов и витаминов: ягоды и фрукты, например, бананы, апельсины.
Из этих и других полезных продуктов можно приготовить разнообразные блюда, например:
- омлет с овощами и шпинатом;
- тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом;
- куриная грудка с киноа и тушеными овощами;
- греческий йогурт с ягодами и орехами;
- зеленый смузи с бананом, шпинатом и молоком.
Подведем итоги
Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере, дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ.
