Хотя любое движение и упражнения могут быть полезны, многие эксперты сходятся во мнении, что лучшим видом упражнений являются аэробные упражнения.
Аэробные упражнения что это
Аэробные упражнения — это упражнения для сердечно-сосудистой системы или кардио , которые заставляют ваше сердце биться чаще. Во время аэробных упражнений кровь быстро перекачивается по всему телу, а легкие поглощают больше кислорода.
Слово «аэробика» означает «с кислородом», то есть ваше дыхание определяет количество кислорода, поступающего в мышцы. Кислород в ваших мышцах помогает им двигаться, давая вам силы для тренировок. Ваше тело создает эту энергию, используя накопленные углеводы и жиры в сочетании с кислородом.
В зависимости от интенсивности упражнений аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, помогая вам выполнять непрерывную деятельность, которую вы можете поддерживать в течение как минимум 30 минут.
Преимущества аэробных упражнений
Многие эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой фитнес -программы. Любой может получить пользу от такого рода упражнений, и чем больше кардио вы делаете, тем лучше ваше тело адаптируется. Со временем вы заметите, что станете сильнее, выносливее и сможете тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Есть много преимуществ аэробных упражнений, в том числе:
- сжигание жира, что приводит к возможной потере веса;
- снижение частоты пульса в состоянии покоя;
- увеличение выносливости и силы;
- улучшение состояния сердца, мышц и легких;
- снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и болезней сердца;
- улучшение настроения, а также снижение стресса и беспокойства;
- увеличение уровня хорошего холестерина , а также более чистые артерии.
Одним из наиболее важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они могут увеличить продолжительность вашей жизни . Исследования показывают, что люди, которые включают регулярные физические упражнения в свою программу тренировок, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.
Примеры аэробных упражнений
Плюс добавления аэробных упражнений в вашу программу тренировок заключается в том, что их существует множество видов, поэтому вы обязательно найдете то, что вам понравится. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно действия, которые выполняются постоянно в течение длительного периода времени.
Вот некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать:
- бег трусцой;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- гулять пешком;
- пеший туризм;
- катание на роликах;
- кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер;
- подъем по лестнице;
- гребля;
- танцы;
- горнолыжный спорт;
- прыжки со скакалкой;
- занятия такими видами спорта, как баскетбол, футбол, хоккей, волейбол или другие игры.
Эти виды аэробных упражнений устойчивы в течение более длительных периодов времени. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для наращивания мышечной силы) или художественная гимнастика, считаются анаэробными занятиями.
Это короткие, быстрые упражнения, в которых кислород не используется в качестве источника энергии.
Анаэробные упражнения используют энергию, которая уже накоплена в ваших мышцах, и обычно их можно выполнять не более 10–15 секунд за раз. Этот вид упражнений помогает сжигать жир, увеличивать мышечную массу и укреплять кости. Эти виды упражнений можно добавить к вашей программе аэробных тренировок.
Как начать заниматься аэробными упражнениями
Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями три-семь дней в неделю. На каждом занятии вы должны стремиться продолжать занятие не менее получаса.
Если вы хотите стать более активным, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, есть ли у вас условия, ограничивающие ваше движение. Вы также можете получить совет от своего врача, если вы никогда раньше не занимались спортом, курите или страдаете хроническими заболеваниями.
Начните занятия фитнесом, выбрав занятие, которое вам нравится. Занятие тем, что вам нравится, может помочь вам достичь своих целей и поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Упражнения следует рассматривать как занятие, которым вы хотите заниматься, а не как наказание.
Советы новичкам
Для новичка постарайтесь уделять 5–10 минут непрерывной тренировки. Хороший план включает пять минут разминки, 5-10 минут аэробной активности и пять минут охлаждения и растяжки. Повторите эту процедуру несколько раз в течение первой недели.
По прошествии нескольких недель добавляйте немного больше времени к аэробной активности. Попробуйте увеличить темп, например, пойти быстрее. Вы заметите, что занятие станет легче и вы сможете поддерживать его дольше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете попробовать более широкий спектр аэробных упражнений, которые могут вам понравиться.
