Программа тренировки для начинающих

Рассмотрим подробнее

Как грамотно своими силами выстроить тренировки для начинающих в начале спортивного пути и не совершить ошибки, мы расскажем в этой статье.

Особенность тренировок на начальных этапах для начинающих

Первый год тренировок считается начальным этапом. От того, как ответственно тренируется человек в это время, зависит его дальнейший результат.

Во время тренировок новичок должен:

развить выносливость организма и возможность быстро восстанавливаться после тренировки;
улучшить координацию мышц, отточить технику упражнений;
повысить свою работоспособность;
увеличить силовые показатели.

В этот период вы подготавливаете свой организм к более сложным упражнениям на разные группы мышц, которые впоследствии приведут к достижению ваших целей (снижению жира, наращиванию мышечной массы и улучшению здоровья).

🔷 Похожие статьи по теме:

Скручивания против приседания: какое упражнение лучше

Таблицы сжигания калорий

Как правильно дышать при беге

На что обратить внимание новичкам

При составлении программы для новичка следует помнить, что одна и та же программа не подойдет всем. Есть определенный набор упражнений, с которого могут начать все, но вес и интенсивность подбираются индивидуально.

Важные факторы:

Возраст. Подросткам, например, нельзя выполнять силовые упражнения;
Состояние здоровья. Если у вас есть проблемы в определенных частях тела, при проработке данных групп мышц следует быть аккуратнее;
Стиль жизни. Для офисного работника и рабочего будут подобраны разные упражнения нагрузки;
Пол. Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений может отличаться.

Перед походом в тренажерный зал мы рекомендуем вам детально изучить технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать себя.

Как должны строиться тренировки для начинающих

Новичкам в спорте следует придерживаться основных рекомендаций во время тренировок:

нельзя делать слишком большую нагрузку, в это время мышцы и суставы должны привыкнуть, запомнить упражнения, вы можете перетренироваться;
не нужно тренироваться каждый день, оптимально – 2-3 тренировки в неделю;
контролируйте время, тренировка не должна превышать 1-1,5 часа;
в начале тренировок не делайте сложные упражнения, выполняйте только базовые;
делайте упражнения с небольшим весом, чтобы правильно запомнить технику, это принесет больше результата в будущем, откорректировать технику и исправить ошибки в дальнейшем будет сложнее;
правильно питайтесь: есть нужно в меру, не переедать и не голодать;
тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, поясницу, заднюю поверхность бедер – эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях, поэтому должны быть крепкими;
ведите дневник тренировок, отмечайте в нем, какие упражнения и с каким весом вы сделали.

Это основы, которые должны знать и помнить все начинающие. Без соблюдения этих правил вы будете очень долго идти к нужному результату.

Основная задача в начале тренировок – укрепить тело, наладить здоровье и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Вхождение в спорт происходит поэтапно.

Первый этап – кардио-подготовка или аэробные тренировки

Этот этап помогает выработать выносливость, увеличить подвижность суставов и улучшить питание мышц и связок. Упражнения на кардио нужно делать в начале каждой тренировки в течение 10-15 минут.

Упражнения:

бег на месте с захватом бедер пятками;
разведение/сведение ног в прыжке;
прыжки в ширину с подъемом рук;
бег с высоким поднятием бедра;
прыжки «ноги-ножницы»;
прыжки в стороны со сведенными ногами;
боксирование.

Кардио – важный этап перед каждой тренировкой.

Второй этап – фулбоди или круговая тренировка

В это время нужно делать упражнения на все тело. Базовые упражнения очень эффективны для начинающих, мышцы растут наиболее активно.

Примерная программа тренировки для начинающих на все тело:

жим в тренажере (мышцы груди): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
тяга широким хватом к груди (мышцы спины): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
жим вверх в тренажере (мышцы плеч): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
супинация – сгибание рук с гантелями (бицепс): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
жим ногами: 2-3 подхода по 12-15 повторений;
развитие пресса: подъем ног в тренажере с упорами для локтей: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Основные упражнения – приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.

Нужно помнить: перед выполнением силовых упражнений нужно хорошо размяться, важно подобрать рабочий вес, каждый подход следует выполнять за 30-60 секунд, между подходами должен быть перерыв 90-120 секунд, пульс должен быть 100-140 ударов в минуту (если меньше, нужно увеличить интенсивность, больше – уменьшить).

Круговые тренировки желательно делать на протяжении 2-3 месяцев.

Третий этап – двухдневный сплит

К моменту окончания тренировок фулбоди рабочий вес увеличивается, поэтому мышцы не успевают отдохнуть к следующей тренировке. Чтобы избавиться от этой проблемы, мышцы разделяют на группы (сплиты) и работают только с ними на одной тренировке.

Пример тренировки для начинающих двухдневного сплита:

1 день (мышцы верха):

кардио, разминка;
жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз;
жим лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
тяга верхнего блока к груди: 3*8-10;
тяга штанги в наклоне: 3*8-10;
тяга штанги сидя вверх в Смите: 3*8-10;
подъем штанги на бицепс стоя: 2*10-12;
трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2*10-12.

2 день (мышцы низа):

кардио, разминка;
приседания со штангой на плечах: 3*8-10;
жим ногами платформы: 3*8-10;
становая тяга: 3*8-10;
становая тяга на прямых ногах: 3*8-10;
сгибания ног лежа в станке: 3*8-10;
подъем на носки стоя в станке: 2*12-15.

Упражнения могут меняться и чередоваться. Во время тренировки можно выполнять не более 7-8 упражнений, а суммарное количество подходов должно быть 20-22. Тренировка длится не более часа.

Четвертый этап – трехдневный сплит

Когда двухдневный перестает приносить результат, переходят к трехдневному сплиту: группы мышц разбиваются на три категории, одна тренировка – одна группа. За неделю человек тренирует по очереди все группы мышц. Такой вид тренировок приносит хороший результат, так как увеличивается рабочий вес, а мышцы прорабатываются более детально.

Примеры разделения мышц:

Спина-бицепс
Грудь-трицепс
Ноги-плечи

или

Спина-грудь
Плечи-трицепс
Ноги-бицепс

Программа тренировки для начинающих

Тренировка 1:

тяга штанги или гантелей в наклоне: 3*8-10;
подтягивания: 3*8-10;
тяга верхнего блока вниз прямыми руками: 3*8-10;
подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
подъем гантелей «молот»: 3*8-10.

Тренировка 2:

приседания со штангой на спине: 3*8-10;
жимы ногами в станке: 3*8-10;
сгибания ног в станке: 3*8-10;
жимы вверх с груди в Смите: 3*8-10;
подъемы гантелей (махи) через стороны вверх: 3*10-12;
подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне: 3*10-12.

Тренировка 3:

жимы штанги лежа на горизонтальной скамье: 3*8-10;
разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
кроссоверы на верхних блоках: 3*10-12;
жим штанги лежа узким хватом: 3*8-10;
разгибания рук на верхнем блоке: 3*10-12.

Многие спортсмены годами тренируются в трехдневном сплите, варьируя упражнения и группы мышц, поскольку такой вид тренировок очень эффективен.

Пятый этап – волновая периодизация

Этот этап практически не отличается от предыдущего. В него включают более сложные, изолирующие упражнения, увеличивается вес, делается больше повторений.

Таким образом, в начале спортивного пути важно не перегружать себя, следить за временем на тренировке, контролировать пульс и чередовать упражнения. Следуя перечисленным выше этапам, результат не заставит себя долго ждать.