Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба — идеальный вид спорта

Большинство людей, объявивших войну лишнему весу, выбирают для достижения своих целей бег по утрам. Однако у него внушительный список противопоказаний, и далеко не все могут воспользоваться этим видом спорта. А ведь у него есть альтернатива, порой не уступающая по результатам, но с гораздо меньшим перечнем запретов. Тем, у кого диагностированы хронические заболевания, ожирение, а также пожилым людям для похудения рекомендована скандинавская ходьба, ставшая популярной в конце XX века.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

• 1940 год — финские профессиональные лыжники впервые начали заниматься летом бегом с лыжными палками, чтобы мышцы не застаивались в ожидании зимнего сезона;
• 1979 — первое описание техники, которое дал финский лыжный тренер Маури Рэпо (статья называется «Hiihdon lajiosa»);
• 1997 — более подробное описание основателя школы по технике этого вида спорта Марко Кантанева (тоже финн), статья вышла под названием «Sauvakävely»;
• 1997 — выпуск в продажу специфических палок компанией Exel Oyj;
• 1997 — открытие первых обучающих мастер-классов и школ;
• 1998 — первые обученные тренеры открывают курсы в своих городах, распространение по всей Европе;
• 1999 — внедрение нового термина для обозначения данного вида спорта — Nordic Walking (переводится как «северная ходьба»);
• 2000 — организация Международной Ассоциации скандинавской ходьбы (сокращённо INWA) в Вантаа, в которую изначально входили Финляндия, Австрия и Германия.
• 2004 — опубликованы результаты отчёта, согласно которому в Финляндии на тот момент этим видом спорта занималось около 760 000 человек.

Сегодня в Международной Ассоциации скандинавской ходьбы значатся около 20 стран, хотя тренировки проводятся в более чем 40.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.

Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской ходьбе с палками, спортсмены получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%. С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости.

Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту). Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений, и к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки. Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.

Как правильно ходить с палками

Если не будет освоена правильная техника ходьбы, на похудение и оздоровление организма можно не рассчитывать. Поэтому рекомендуется записаться на курсы или взять в частном порядке уроки у профессионального тренера. В крайнем случае можно просмотреть обучающие видео.

Основные правила скандинавской ходьбы

1. Обе руки согнуть, одну из них вытянуть вперёд (палка должна быть под углом), другую направить назад, чтобы она находилась чуть ниже талии.
2. Правильная техника шага: сначала вес перенести на пятку, затем сделать плавный перекат на носок.
3. Никаких рывков.
4. Движения конечностей должны быть синхронными.
5. Отличие от простой ходьбы — интенсивность и ритмичность.
6. Темп подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, физической подготовки и количества лишних килограммов. Сначала нужно взять минимальную скорость и наращивать её постепенно, по мере выработки выносливости.
7. Важное значение имеет величина размаха руки с палкой. Она определяет длину шага. Если она будет слишком маленькой, это существенно ограничит движения конечностей. Если чересчур большой, в несколько раз возрастает нагрузка на бёдра, грудную клетку и плечи.
8. Палка играет ключевую роль: именно она способствует движению вперёд, даёт для этого необходимый толчок.

Дополнительные рекомендации для ходьбы

Можно увеличить эффективность, придерживаясь дополнительных советов от профессионалов.

Заниматься скандинавской ходьбой нужно ежедневно, не пропуская прогулки даже во время непогоды. Единственная уважительная причина, по которой можно не идти, — болезнь.

Составьте план, в котором будет отражено сколько нужно ходить: несколько дней — 10-15 минут, а затем с каждой последующей неделей увеличивайте тренировку на 5 мин. Максимум — 1 час. Пожилым людям, детям и тем, кто страдает какими-то заболеваниями, достаточно 40 мин.

Скорость также должна быть указана в программе тренировок. Начинать следует с минимальной (5 км/ч). Ускоряться можно только в том случае, когда тело физически подготовлено к этому. Обычно увеличение на 1 км/ч происходит через 1-1,5 месяца ежедневных тренировок.

Рекомендованное время для тренировок — утро, до завтрака. Однако пожилым людям, у которых организм долго пробуждается, можно заниматься вечером, а в холодное время года, когда нет жары, и днём.

Начинать нужно с разминки, чтобы подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Упражнения должны быть лёгкими. Время — 5-7 минут. Каждые 2-3 недели комплекс нужно менять, иначе мышцы адаптируются к ним и перестанут реагировать.

После прогулки можно сделать заминку, подобную разминке, а придя домой, принять душ или даже ванну — они ускорят восстановление мышц.

Как выбрать длину палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы.

Как настроить палки по росту для ходьбы

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Подведем итоги

Таким образом, скандинавская ходьба с палками – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.