Когда дело доходит до силовых тренировок, становая тяга считается королем упражнений по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу. Однако становая тяга сумо редко получает справедливое признание, поскольку считается более слабой из-за меньшего диапазона движений. Но этот фантастический вариант может помочь улучшить вашу устойчивость и баланс.
Становая тяга сумо это
- Частота занятий: 1–2 раза в неделю.
- Преимущества: Улучшите подвижность бедер и увеличьте силу поясницы.
- Необходимое оборудование: штанга и тренировочные перчатки.
- Требуемое пространство: Небольшая площадь.
- Требуется помощь: Нет
- Кому следует избегать: Всем, у кого в анамнезе были травмы спины или бедра и боли в коленях.
Это упражнение предполагает более широкую постановку ног, что не только поможет вам поднять больший вес, но и щадит поясницу. Стоит подумать, хотите ли вы включить его в качестве основного компонента в свою программу тренировок или выполнять его как простую альтернативу, когда вам не хватает мотивации. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом многомышечном упражнении, его преимуществах и типичных ошибках, которые вы можете допустить при его выполнении.
Что такое становая тяга сумо
Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, в котором используется более широкая стойка ног, как у борца сумо. Это движение требует, чтобы лифтер схватил штангу руками в стойке приседания сумо, положив пальцы ног под штангу и слегка направленные наружу. Этот вид упражнений со штангой позволяет увеличить силу ног и позволяет атлету поднимать тяжелые веса, не напрягая поясницу. Вы можете выбрать этот вариант становой тяги, если хотите поднять больший вес, не затрагивая поясницу и позвоночник.
Как и в случае с любым новым упражнением, важно начинать с легкого веса и сосредоточиться на правильной технике, прежде чем добавлять вес», — говорят специалисты.
Теперь, когда вы знаете, что такое становая тяга сумо, давайте выясним, на какие мышцы она нацелена.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо
Как и большинство других вариантов становой тяги, они в основном прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Однако некоторые различия оправдывают затраченные усилия. Они больше внимания уделяют внутренним мышцам бедра. Вот основные и второстепенные группы мышц, на которые воздействует становая тяга.
Ягодицы
Эти подъемы выполняются в позе, когда ноги поставлены шире и развернуты наружу. Они работают над расширением бедер и поднятием тела. Поскольку движение ноги от средней линии тела выше, становая тяга сумо в большей степени прорабатывает ягодицы ( 1 ).
Нижняя часть спины
Выпрямители позвоночника являются одним из критических ограничений для большинства людей во время тяжелых тренировок. Становая тяга сумо работает на развитие мышц нижней части спины, сохраняя устойчивость позвоночника во время подъема веса. Кроме того, сдвигающая нагрузка на поясничный отдел позвоночника меньше, поскольку туловище во время подъема находится более вертикально ( 2 ). Таким образом, становая тяга сумо полезнее для вашей спины.
квадрицепсы
Этот вариант становой тяги помогает разогнуть колени и обеспечить начало подъема с правой ноги. Для выполнения подъема требуется большая сила квадрицепсов. Таким образом, если ваши квадрицепсы недостаточно задействованы, вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными изменениями, которые могут затруднить выполнение становой тяги.
Вторичные мышцы
Помимо основных мышц, упомянутых выше, становая тяга сумо также прорабатывает некоторые второстепенные мышцы. Например, ваши подколенные сухожилия задействованы, когда вы выполняете становую тягу сумо. То же самое касается приводящих мышц, трапеций и сгибателей предплечья. Однако, если вы хотите более агрессивно воздействовать на эти группы мышц, выберите другие варианты, такие как обычная становая тяга и румынская становая тяга сумо.
Давайте перейдем к следующему разделу, чтобы понять, как можно легко выполнять становую тягу.
Как делать становую тягу Сумо правильно
Шаг 1: Установите оборудование
- Начните с того, что положите штангу на землю перед собой.
- Наденьте тренировочные перчатки, чтобы штанга не выскользнула из рук.
Выбирая тренировочные перчатки для становой тяги сумо, рассмотрите возможность приобретения перчаток с липучками. Вы можете плотно обернуть их вокруг запястий, чтобы сделать их более устойчивыми и получить дополнительную поддержку при становой тяге сумо.
Шаг 2: определите свою позицию
- Поставьте ноги немного шире бедер.
- Слегка направьте пальцы ног наружу.
- Сохраняя эту широкую стойку, наклонитесь и возьмите штангу руками внутри ног.
- Обязательно держите позвоночник прямым.
Для новичка стойка сумо может быть неудобной. Вместо того, чтобы сразу приступить к становой тяге, попрактикуйтесь пару раз в приседаниях сумо, и со временем вы естественным образом приспособитесь к этой позе.
Шаг 3: Поднимите штангу
- Крепко ухватившись за штангу, напрягите корпус, ноги и ягодицы и выпрямите спину.
- Далее задействуйте все мышцы, слегка потяните штангу и толкните ногами пол.
- Теперь вдохните и поднимите штангу с земли, выпрямляя бедра и колени.
Шаг 4: Встаньте вертикально
- Как только штанга пройдет мимо ваших колен, выдвиньте бедра вперед и поднимайте ее до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся и вы не встанете прямо.
- Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, и не пожимайте плечами вверху.
- Завершите становую тягу, выдохнув и медленно опустив штангу обратно в исходное положение.
Чтобы отработать технику становой тяги сумо, делайте 4–6 подходов по 2–4 повторения с легкими весами. Как только вы доведете технику до совершенства, переходите к 3–5 подходам по 3–5 повторений со сложными весами.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять становую тягу сумо, давайте рассмотрим некоторые варианты, которые вы можете попробовать.
Варианты становой тяги сумо
Хотя становая тяга сумо не очень настраиваема, вот несколько вариантов, которые помогут вам улучшить работу этого подъемника.
Становая тяга сумо с высокой тягой
Вместо того, чтобы вставать со штангой в стойке сумо, поднимите ее выше во время высокой тяги в становой тяге сумо. Движения в упражнении могут помочь вам передать силу от нижней части тела через верхнюю часть тела к весу, который вы поднимаете. Особенно упражнения для нижней части тела обеспечивают широкий диапазон движений, который в конечном итоге воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.
Становая тяга сумо с гирями
Как следует из названия, этот вариант требует использования гири вместо штанги. Это лучший вариант для тех, кто только начинает выполнять становую тягу. Это упражнение поможет вам освоить базовые движения и навыки, необходимые для выполнения становой тяги сумо. Это также может повысить мышечную выносливость и базовую силу для поднятия более тяжелых грузов.
Становая тяга сумо с гантелями
Становая тяга сумо с вариацией гантелей во время выполнения использует менее стабильные и значительно меньшие веса. Оно задействует мышцы верхней и средней части спины и снижает нагрузку на поясницу. Если вы ищете упражнение для становой тяги, подходящее для начинающих, попробуйте его с меньшими весами и скорректируйте свою технику, чтобы в конечном итоге выполнить становую тягу сумо.
Становая тяга сумо с дефицитом
Этот вариант требует, чтобы вы стояли на возвышении, чтобы выполнить подъем. Это означает, что вам придется удерживать и тянуть вес на большом расстоянии и в течение более длительного времени, чем если бы вы стояли на земле. Таким образом, это помогает вам быстро встать во время подъема из положения приседа. Это также улучшает силу бедер, поясницы и ног. Вариант можно дополнительно модифицировать в зависимости от используемых вами весов. Немного уменьшите высоту, если используете более тяжелые веса.
Становая тяга сумо имеет различные преимущества. Мы обсудили наиболее важные из них в разделе ниже.
Преимущества становой тяги сумо
Это сложное движение
Сложные движения – это те, которые задействуют несколько групп мышц. Становая тяга сумо воздействует на многие мышцы, от ягодиц и квадрицепсов до нижней и верхней части спины. Подъемы требуют больше энергии от тела в данный момент и эффективны для роста мышечной массы, увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Небольшая нагрузка на спину
В отличие от обычной становой тяги, становая тяга сумо оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это происходит потому, что спина почти выпрямлена, но во время подъема ее поддерживают непосредственно ноги и корпус. Поскольку ноги снимают нагрузку с позвоночника, риск травмы спины снижается.
Наращивает мышцы и силу
Становая тяга сумо идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, если вы правильно включите ее в свою программу тренировок. Они нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры для развития мышц ног и спины, которые помогут вам поднимать максимальные нагрузки. Наряду с этим становая тяга сумо также улучшает моменты обычной становой тяги.
Улучшает осанку
Становая тяга сумо — отличный выбор для людей с костной структурой, непригодной для традиционных становых тяг, а также для людей с проблемами спины или гибкости. Этот момент дает большую свободу и эффективность и одновременно работает над улучшением осанки и силы поясницы. Это происходит из-за более широкой стойки и сильного разгибания грудной клетки, необходимых во время упражнения.
Лучше прорабатывает квадрицепсы и ягодицы
Широкая стойка и расположение ног и ступней лучше воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, чем стандартная становая тяга. Исследования показывают, что во время становой тяги сумо сигналы между мышцами и мот нейронами значительно больше исходят от мышц верхней части ног. Следовательно, эти упражнения идеально подходят для тех, кто хочет нацелить эти мышцы. И если вы не хотите сразу приступать к этому упражнению, вы можете сначала начать медленно с тренировок с отягощениями. Это поможет вам развить свое тело и разогреть вас для выполнения становой тяги сумо.
Хотя становая тяга сумо имеет множество преимуществ, вы не сможете воспользоваться всеми из них, если будете выполнять их неправильно. Давайте рассмотрим типичные ошибки и способы их избежать.
Распространенные ошибки в становой тяге сумо
Недостаточный разогрев
Необходимо разработать программу с учетом становой тяги. Например, растяжка может быть более эффективной для улучшения стабильности во время становой тяги. Итак, включите несколько шагов вместо короткой 5-минутной разминки. Убедитесь, что ваша программа разминки состоит из четырех компонентов:
- Общая разминка;
- Упражнения на подвижность;
- Упражнения на растяжку;
- Активационные упражнения.
Эта дополнительная 10-15-минутная тренировка обеспечит полную готовность вашего тела к максимальной эффективности с минимальным риском травм.
Не правильное дыхание
Ключ к хорошему выполнению становой тяги сумо — это задействовать корпус. Это возможно только в том случае, если вы практикуете правильное дыхание во время подъема. Начните с глубокого вдоха, прежде чем поднять штангу с земли. Вам не обязательно активно вдыхать или выдыхать во время подъема. Вместо этого задержите дыхание и выдыхайте только при возвращении в исходное положение.
Не практикуете правильную форму
Еще одна ошибка, которую вы можете совершить во время упражнения, — это невнимательность к своей форме. Например, вы можете округлять или выгибать спину во время подъема. Не начинайте с подъема бедер, чтобы этого не произошло. Вместо этого держите лопатки назад, а бедра опущенными. Это поможет вам поднять штангу достаточно близко, чтобы поднять ее естественным путем, не сгибая спину.
Неправильный выбор позиции
Наши тела бывают разных размеров и пропорций. Поэтому универсальный подход непригоден, когда дело касается становой тяги сумо. Ответьте на эти вопросы, прежде чем вы решите принять стойку сумо:
- Что мне следует делать – сумо или обычную становую тягу?
- Насколько широкой должна быть моя стойка в сумо?
- Насколько узкой должна быть моя традиционная позиция?
Ответы на все эти вопросы кроется в размере и пропорциях вашего тела. Обычно люди с относительно более длинным туловищем могут получить преимущество от становой тяги сумо. Кроме того, слишком широкая или слишком узкая стойка может затруднить активацию нужных мышц для подъемов.
Подсказка 🙂 Перейдите на менее широкую стойку, если ваша становая тяга сумо получается слабой от пола или когда вы достигаете колен.
Это ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги сумо. Но что, если вы вообще не хотите этого делать? Ну, есть несколько альтернатив, которые вы можете рассмотреть.
Какие альтернативы становой тяге сумо
Вам надоело снова и снова выполнять одну и ту же становую тягу сумо? Вот несколько альтернатив, о которых вы, возможно, захотите узнать.
Становая тяга с трэп-штангой
Становая тяга с трэп-грифом также может снять напряжение с поясницы. Они действуют как гибрид становой тяги и традиционных приседаний и дают вам лучшее из обоих миров. Вы можете включить эти тренировки в тренажерном зале в свою программу тренировок, чтобы проработать мышцы задней цепи и квадрицепсы.
Чистая становая тяга
Чистая становая тяга — обычное тренировочное упражнение по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Встаньте со штангой и поднимите ее на плечи. Таким образом, вы в значительной степени прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Переворот шины
Это упражнение может отличаться от вашей обычной становой тяги. Однако этот традиционный прием обладает большой мощью и силой. Прилагаемая сила бывает как вертикальной, так и горизонтальной, в отличие от становой тяги сумо. Хотя техника переворотов шин отличается, ни одно другое упражнение не может повторить грубую силу, необходимую для становой тяги сумо.
Становая тяга сумо и обычная становая тяга являются эффективными комплексными упражнениями. Однако они сильно отличаются друг от друга. Давайте сравним их в следующем разделе ниже.
Становая тяга сумо VS Обычная становая тяга
В отличие от становой тяги сумо, обычная становая тяга требует положения на ширине плеч и ног, направленных вперед. Эта узкая стойка заставляет вас держать руки за пределами ног, чтобы держать штангу. Кроме того, вы можете даже использовать смешанный хват (один сверху, один снизу) вместо двойного хвата сверху.
Обычная становая тяга, в отличие от становой тяги сумо, создает большую нагрузку на поясницу. Они также в значительной степени воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Вы можете выбрать любой из этих двух типов становой тяги в зависимости от уровня вашей физической подготовки и личных предпочтений. Например, вы можете выбрать становую тягу сумо, если хотите поработать над квадрицепсами, или выбрать традиционную версию для активации подколенных сухожилий.
Подведем итоги
Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, становая тяга сумо идеально подойдет вам. Они прорабатывают различные мышцы спины и ног, делают спину более мускулистой, увеличивают вашу силу и улучшают осанку. Хотя этот вариант становой тяги не является полностью настраиваемым, вы все равно можете попробовать варианты. Тем не менее, убедитесь, что ваша техника правильна при выполнении становой тяги. Кроме того, вес, который вы используете для выполнения становой тяги, должен быть сложным, но достаточным, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Это позволит вам практиковать это силовое упражнение с минимальным риском травм суставов.
