Кроссфит для женщин

Кроссфит для девушек и женщин

Комплексная проработка тела позволяет получить желаемый внешний вид и подготовиться к любым физическим нагрузкам. Но женщины опасаются, что кроссфит направлен на работу с большими весами, имеет невысокий жиросжигающий эффект и приводит к быстрому росту мышц. Эти опасения не имеют ничего общего с реальностью.

• Можно выстроить любую программу для похудения или достижения других целей;
• При питании с дефицитом калорий просто невозможно набрать массу. Тренировки не дают «сжигать» мышцы и ухудшить качество тела;
• Большие мышцы и сильная рельефность тела напрямую зависит от уровня тестостерона в организме и приема большого количества белка. У женщин в виду физиологических особенностей низкий уровень этого гормона. Без специальных препаратов, протеина, особой диеты и очень большого количества тренировок фигура остается женственной и утонченно.

На заметку: В основе занятий интервальные и круговые занятия, с помощью которых можно максимально быстро улучшить свою физическую форму и избавиться от лишнего веса. В отличие от обычного фитнеса или силовых тренировок не нужно придерживаться узкой специализации.

Кому нельзя заниматься кроссфитом

Занятия кроссфитом полезны для девушек, но существует ряд ограничений, при которых тренировки запрещены или их можно выполнять после консультации с врачом.

• Повышенное внутрибрюшное давление, которое способствует появлению грыж и геммороя. Упражнения с отягощением до выздоровления усугубят ситуацию;
• Высокое внутричерепное давление. Уровень нагрузок нужно обсудить со специалистом;
• Болезни сердца. В некоторых случаях физическая нагрузка помогает, но иногда любой спорт строго противопоказан;
• Варикозное расширение вен. Тренировочный процесс должен проходить с умеренным темпом, без прыжков, выпадов и приседаний. Желательно использование компрессионного белья4
• Сколиоз. Стоит избегать упражнений на одной ноге и учитывать рекомендации врача;
• Воспалительные процессы при проблемах с костями и суставами;
• Вегето-сосудистая дистония предполагает обязательный прием пищи за пару часов до тренировки. Следует избегать упражнений с быстрой сменой положения в пространстве;
• Заболевания эндокринной системы предполагают отказ от использования больших весов;
• Любые операции. Занятие спортом нужно отложить минимум на полгода или более в зависимости от рекомендаций лечащего врача;
• Беременность. Программа должна выстраиваться опытным тренером. Спорт разрешен при хорошем самочувствии и отсутствии проблем со здоровьем;
• ОРЗ или ОРВИ. После выздоровления две недели нужно уменьшить тренировочный объем наполовину. Нагрузку повышают постепенно;
• Менструация. При хорошем самочувствии тренировки разрешены, но должны быть щадящими, без подъемов больших весов.

Преимущества и недостатки кроссфита для женщин

При грамотном подходе кроссфит для женщин дает множество плюсов, среди которых:

• комплексная проработка всех групп мышц;
• возможность тренироваться по разному сценарию хоть каждый день, чтобы не скучать;
• повышение выносливости – длительные прогулки на природе или тяжелая сумка больше не будут проблемой;
• улучшение гибкости и координации;
• высокий уровень эндорфинов от тренировок, что позволяет лучше справляться со стрессом;
• возможность комфортно и довольно быстро похудеть;
• улучшение метаболизма – соответственно, улучшается сон, аппетит, исчезают головные боли и тяжесть после еды;
• повышение качества тела – целлюлит и растяжки станут менее заметными.

Но в каждом виде спорта есть и свои недостатки.

• правильная техника – первое время заниматься лучше с профессионалом, чтобы исключить травмы;
• высокая интенсивность обозначает повышенную нагрузку на сердце – важно тщательно контролировать нагрузки;
• необходимость в хорошем отдыхе – это важно для любых тренировок, но в кроссфите усталость часто приводит к травмам из-за невнимательности.

Интенсивные упражнения для проработки всего тела подходят большинству женщин, если они готовы серьезно подойти к изучению техники и будут выполнять все рекомендации тренера.

Упражнения кроссфит для новичков

Женские и мужские занятия по кроссфиту включают в себя упражнения WGM:

• W – тяжелая атлетика;
• G – гимнастика;
• M – кардио или тренировка метаболизма.

Для начала занятий следует ознакомиться с наиболее популярными упражнениями для новичков:

• Берпи — многосуставное упражнение, затрагивающее локти, колени, запястья, плечи, ступни ног. Начинается с положения в приседе, потом нужно принять положение упор лежа, отжаться, выполнить подскок и прыжок вверх.
• Становая тяга — воспринимается как мужское упражнение, но оно показано всем. Позволяет укрепить разгибатели спины, проработать ягодицы и бедра.
• Приседания — лучший способ создать красивый рельеф ног и ягодиц. Выполняются как со своим весом, так и с отягощением.
• Жимовой швунг штанги — прокачивает ноги, плечи и ягодицы.
• Отжимания — воздействуют на трицепсы и грудные мышцы.
• Планка — полезное статическое упражнение для пресса и не только.
• Подтягивания — полезны для красивой спины и рук.

Также в тренировках активно используется бег, велосипед, разнообразные виды жима и многие другие виды нагрузки. Выбор того или иного упражнения зависит от физической подготовки и состояния здоровья.

Многие взаимозаменяемы и дают почти аналогичный эффект. Их чередуют для разнообразия, чтобы снизить нагрузку на определенные суставы или просто упростить занятие, если организм недостаточно восстановился или пока что не справляется с определенным упражнением.

Как строится программа занятий кроссфит

Любая тренировка по кроссфиту предполагает чередования упражнений всех типов. Стандартно занятия начинают с 10-15 минут бега, велотренажера или другой нагрузки. Затем идут базовые упражнения со свободным весом. Их рекомендуют выполнять в начале, чтобы максимально сконцентрироваться на технике. После можно перейти к воркаутам или комплексам гимнастических и упражнений со своим весом. В конце тренировки рекомендуется растяжка.

Прежде чем начинать занятия, нужно знать следующие правила кроссфита:

• нельзя пропускать разминку – не разогретые мышцы — верный путь к травме;
• никогда не забывайте о технике – лучше пустой гриф и идеальное исполнение, чем новый рекорд и поход к врачу;
• после комплексов лучше делать дополнительную разминку – например, растяжку;
• при выполнении комплекса отдых между подходами нужно свести к минимуму;
• не стоит заниматься «как в последний раз» – это не ускорит процесс, зато ухудшит восстановление, самочувствие между тренировками и приведет к откату прогресса.

При составлении программы нужно учитывать, что обязательно нужны дни отдыха. Без них вы просто будете все время хотеть спать, заедать стресс и потеряете концентрацию на работе. Именно во время восстановления происходит основное преображение – мышцы укрепляются, улучшается тонус кожи.

Программа кроссфит для женщин

На заметку: Вам будет достаточно 2-3 занятий в неделю, чтобы изменить свое тело. Если ходить в зал чаше, то эффект не только не улучшится, но и будет сходить на нет. Не забывайте, что самостоятельно поставить технику практически невозможно. Первое время занимайтесь под чутким контролем тренера.

Если вы только познакомились с кроссфитом, то занятия должны строиться вокруг базовых упражнений. Так вы сможете отработать технику, научиться работать с весами. Тренировки проходят в круговом режиме.