Что такое отжиматься от пола
Отжиматься от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое, но очень эффективное. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость.
Какие мышцы тренируют отжимании от пола
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
- бицепсы;
- трицепсы;
- грудную мышцу;
- передние зубчатые мышцы;
- дельтавидную мышцу;
- мышцы спины.
Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.
Учимся правильно отжиматься от пола
Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.
Бывает, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее.
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе.
Виды отжиманий от пола
Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Перед тем, как составить программу отжиманий от пола – разберём самые эффективные варианты, к ним относят:
- Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
- Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
- Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
- Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
- Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
- Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
- Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
- Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
- Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
- Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.
Отжимания универсальны для того что бы накачать грудные мышцы, плечи и трицепс в домашних условиях! Для того что бы составить тренировку возьмите 3 из этих упражнения и выполняйте каждое по 3 подхода на максимум с перерывом в 60 секунд!
Примерный план тренировок на 30 дней
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
|---|---|---|---|---|
| Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода | Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода | Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода | Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода | Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода |
| День 6 | День 7 | День 8 | День 9 | День 10 |
| Отдых | Отдых | Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода | Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода | Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход |
| День 11 | День 12 | День 13 | День 14 | День 15 |
| Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете | Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода | Отдых | Отдых | Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода |
| День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 |
| Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе | Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода | Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода | Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода | Отдых |
| День 21 | День 22 | День 23 | День 24 | День 25 |
| Отдых | Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход | Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход | Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода | Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете |
| День 26 | День 27 | День 28 | День 29 | День 30 |
| Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут | Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход | Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход | Отдых | Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты |
Советы для начинающих как отжиматься от пола с нуля научиться
Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:
- График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
- Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
- Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
- Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
- Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
- Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
- Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
- Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
- Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
- Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.
Не забывайте про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки отжиманий делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.
