Малоподвижный образ жизни умноженный на неправильное питание, переедания, стрессы все это разрушает наш организм, подрывая его самочувствие и культивируя в нем разные заболевания. Между тем, конкретно бегу и нашим дальним предкам мы должны тем, что живем в истинное время. Благодаря бегу человек уцелел в эволюционном развитии жизни на земле.
Хитросплетение особой амортизирующей работы позвоночника, делающей легче процесс бега, и абсолютной системы теплорегуляции в облике потовых желез, дозволяло человеку пробегать огромные расстояние в розысках и добыче еды.
В данный момент на бегающего человека глядят как на пережиток тех дальних пор и вымирающий вид. А напрасно!
Даже если вы будете регулярно бегать хотя-бы один раз в недельку, вы существенно улучшите общее настроение, работу сердечно-сосудистой системы, нормализуете артериальное давление, скинете излишний весь и избавитесь, либо возьмете под контроль остальные заболевания. Если Нам не получилось уверить Вас в значимости и полезности бега, то давайте дадим ответ на вопрос, вынесенный в заголовок, как начать бегать с нуля новичку?
Практически никаких ухищрений и секретов в ответе на этот вопрос отсутствует. Основное — наверное самое главное Ваше желание. Ну, и плюс к данному есть некоторое количество простых рекомендаций и советов, о том как наверное лучше сделать, чтобы бег был для вас удобным, и приносящим наслаждение.
- Периодичность занятий бегом. Вы сможете приступать бегать с 1-го-2-ух занятий в недельку. Дальше по мере привыкания к перегрузкам, сможете увеличить периодичность. Тут все очень индивидуально в зависимости от необыкновенностей вашего организма. Если Вы бежите с полной выкладкой, то после такого бега организму необходимо 2-3 дня на восстановление сил. Если практикуете легкие утренние пробежки с среднем, либо низком темпе, то в этом режиме можно бегать раз в день.
- Какая одежка необходима для бега? Для начала подойдет любая спортивная. В дальнейшем вы сами выберете себе оптимальный комплект одежды, который будет гарантировать удобный температурный режим во время бега. На что следует направить внимание сразу, этак наверное на обувь. Посетите спортивные торговые центры или магазины в вашем городке и задайте вопрос продавцу-консультанту, какие виды беговых кроссовок они имели возможность Вам порекомендовать. В данный момент выпускается немало интересных решений, которые делают бег очень удобным и эффективным. К примеру, в пяточную область спортивного кроссовка встраивается лёгкий демпфер, который смягчает ударную нагрузку на суставы во время бега. Чтоб улучшить вентиляцию ноги в жаркое время, верхняя часть кроссовку может быть исполнена в виде особой сеточки.
- В каких местах бегать? Лучше всего, естественно, на открытом воздухе, вдалеке от дорог с активным движением автомобилей. Возможно недалеко от вас имеется маленький школьный стадион, а может быть даже парк. В крайнем случае сможете бегать дома, применяя беговую дорожку. По перегрузке на организм беговая дорожка легче естественного бега процентов на 20.
- Как подготовиться к бегу? Никаких специальных упражнений для этого не нужно. Вы можете начинать бег с 5-10 минутной ходьбы, чтобы подготовить тело и разогреть мышцы. По мере приобретения опыта и физических кондиций, вы сможете использовать медленную пробежку в качестве разминки, после чего перейти на ваш привычный темп бега.
- Как правильно бегать? На этот счет есть множество мнений. Существуют даже специальные техники бега, которые сводят к минимуму риск травматизма во время бега. Для начала мы бы не советовали их использовать, а бежать так как вам нравится и как удобно. Большую роль в процессе бега занимает дыхание. Многие сходятся во мнение, что во время бега удобно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. С ритмом бега очень хорошо согласуются два идущих подряд вдоха и два последующих выдоха. Не нужно разговаривать во время бега, так как это будет сбивать дыхание.
- Сколько нужно бегать? Смотрите сообразно собственному состоянию. Приступить бегать вы можете с 200-400 метров и постепенно увеличивать дистанцию. Ваша цель обретать от бега наслаждение, а никак не становить новые вселенские рекорды.
- Кому противопоказан бег? Без консультаций с врачующим доктором занятия бегом лучше не начинать людям с заболеваниями сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Какие делать упражнения после пробежки? Любые, которые считаете необходимым. Главное после бега сразу никак не останавливаться, а пройти в среднем темпе 200-300 метров, чтоб вернуть дыхание и плавненько понизить скорость кровообращения.
Плеер, наушники и Ваша любимая музыка придадут бегу дополнительные эмоции.
Программа тренировки бега
Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.
| 1 день | Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз. |
| 2 день | Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз. |
| 3 день | Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз. |
| 4 день | Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя. |
| 5 день | Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%. |
Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.
Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.
Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.
Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.
Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.
Занимайтесь бегом регулярно и первые результаты не заставят себя долго ждать.
