Шаг вперед к построению красивого тела
Стили фитнеса, как и аэробики постепенно пополняются новыми разновидностями и это не удивительно, человек ищет новые способы построения красивого тела, создание фигуры для внутреннего удовлетворения и утверждение как личности.
Частое питание в фаст-фудах вкусно, но чрезвычайно калорийно и к сожалению не одними белками, поэтому необходимы новые виды занятий, позволяющие сжечь калории как можно быстрее. И сегодня мы хотим Вам рассказать об одном виде фитнеса — боди-памп аэробика или по английски — Body Pump aerobics.
Body Pump что это за тренировка
Боди-памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.
В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.
В настоящее время каждый фитнес-клуб стремится предложить клиентам как можно больше разнообразных тренировок. Боди памп быстро оказалась на лидирующей позиции. Такое положение обусловлено тем, что это высокоэффективная тренировка, сочетающая в себе элементы силовых и аэробных нагрузок.
Какая польза от боди пампа
Body pump – известное направление в фитнесе, которое предназначено для тех, кто хочет одновременно и сжигать жир, и подкачать мышцы. Разнообразные подходы и упражнения на все группы мышц позволяют сформировать стройное, подтянутое тело. Это отличный выбор для людей, ищущих эффективные тренировки с максимальной отдачей.
Тренировки Body pump подходят как новичкам, так и опытным атлетам.
Нюансы Pump-тренировок
Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.
Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.
Плюсы и минусы Боди-памп
Преимущества
- Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
- За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
- Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
- Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.
Недостатки
- Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
- Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.
Противопоказания к занятиям
Хотим заметить, что боди-памп аэробика несёт приличную нагрузку на организм, поэтому если у Вас существенные проблемы с сердцем, позвоночником, суставами и другими нарушениями опорно-двигательной системы, обязательно нужно посоветоваться с врачом и инструктором. Если вам запретят, не расстраивайтесь, у вас в запасе есть аквааэробика, фитнес тренировки Табата и китайская гимнастика Тай чи.
Боди-памп аэробика комплекс упражнений
Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса. Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.
Приседания
- поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения;
- приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза;
- приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза;
- приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.
Спина (тяга к поясу)
- стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза;
- на 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза;
- на 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза;
- поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.
Грудь (жим лежа на платформе)
- держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза;
- вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза;
- на один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза;
- жим на каждый счет по 8-16 раз.
Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)
Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.
- опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза;
- опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза;
- разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза;
- разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.
Выпады ножницы
- присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2);
- выполнить режим 3:1 — 4 раза;
- выполнить режим 1:3 — 4 раза;
- на каждый счет (1:1) – 8-16 раз.
Плечи: жим стоя
Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.
- жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза;
- жим 1:3 — 4 раза;
- жим 3:1 — 4 раза;
- жим 1:1 – 8-16 раз.
Фронтальные махи
Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.
- мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза;
- мах 1:3 – 4 раза;
- мах 3:1 – 4 раза;
- мах 1:1 – 8-16 раз.
Бицепс стоя
Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.
- сгибание рук 2:2 – 4 раза;
- сгибание рук 1:3 – 4 раза;
- сгибание рук 3:1 – 4 раза;
- сгибание рук 1:1 – 8-16 раз.
Пресс
Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.
- выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола;
- скручивания 1:3 – 4 раза;
- скручивания 3:1 – 4 раза;
- скручивания 1:1 – 8-16 раз.
Подъем ног
Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.
- поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза;
- подьем 1:3 – 4 раза;
- подьем 3:1 – 4 раза;
- подьем 1:1 – 8-16 раз.
Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.
Заключение
Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.
