Шейпинг — вид ритмической гимнастики

Что такое шейпинг

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована в 1988 году. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от здорового питания и физических упражнений. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Возможно ли заниматься дома Шейпингом

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе — анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Противопоказания

Занятия шейпингом подходят людям различных возрастных групп. Однако степень физической нагрузки должна соответствовать подготовке конкретного человека, уровню его состояния здоровья. Запретом для посещения занятий могут послужить травмы, проблемы с суставами, период восстановления после операций, переломы, хронические заболевания. Решение о возможности или запрете занятий даёт только врач. Самостоятельно принимать решение не стоит, поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

В чем ходить на шейпинг

При выборе одежды для занятий шейпингом необходимо руководствоваться двумя основными принципами: одежда должна быть практичной и гигиеничной. Лучше использовать одежду, пошитую из хлопчатобумажных тканей, поскольку она способствует свободному дыханию тела. Оптимальный фасон одежды должен скрывать очевидные недостатки фигуры, при этом подчеркнув главные ее достоинства. То, что на вас надето, должно работать на ваш внешний образ, представляя его в выгодном свете. Во многих современных шейпинг-клубах есть программа «Консультант по фасонам». Если в вашем клубе такая программа по какой-то причине отсутствует, вам останется только выбрать фасон самостоятельно либо посоветоваться с тренером.

Для занятий шейпингом разработана специальная обувь с учетом основных функциональных шейпинг-требований, таких как легкость, удобство для ноги и приятный внешний вид, а также жизненных реалий – она сравнительно недорогая. Обувь для шейпинга получила название шейпки. Они бывают двух видов: классические шейпки и шейпки с супинаторами. Последние разрабатывались специально для инструкторов по шейпингу, которые в силу специфики профессии вынуждены много времени проводить на ногах. Однако их также могут использовать занимающиеся с «проблемным» сводом стопы.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Упражнения для занятий шейпингом для всех

Рекомендуется выполнить два-три подхода каждого упражнения. Между подходами делайте небольшой перерыв в 30-40 секунд. Следите за правильностью техники выполнения и дыханием, оно должно быть ровным.

Сгибание ноги

• Встаньте на коврике в коленно-локтевую позу (встаньте на четвереньки, а затем переместите руки на локти).
• Рабочая нога выпрямлена и параллельна полу или чуть выше, необходимо вытянуть её до прямой линии со спиной и бедром.
• Согните ногу в коленном суставе на выдохе.
• Затем на вдохе разогните её.
• При разгибании контролируем коленный сустав.
• Выполнить 12-20 повторений. Сменить рабочую ногу.

Подъёмы согнутой ноги вверх

• Встаньте на коврике в коленно-локтевую позу (встаньте на четвереньки, а затем переместите руки на локти).
• Рабочая нога стоит немного дальше колена второй ноги. Вес тела полностью на опорной ноге.
• Поднимите согнутую ногу вверх на выдохе.
• Затем на вдохе опустите ногу в исходное положение.
• Выполните 12-20 повторений. Смените рабочую ногу.

Отведение в сторону согнутой ноги

• Встаньте на коврике в коленно-локтевую позу (встаньте на четвереньки, а затем переместите руки на локти).
• Правую руку поставьте на ладонь. Правая нога – рабочая.
• Вес тела полностью на опорной левой ноге.
• Отведите согнутую ногу в сторону на выдохе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-20 повторений. Смените сторону.

Подъëмы таза

• Лягте на коврик, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, стопы на ширине плеч.
• Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от верха позвоночника до колена составляло прямую линию.
• На вдохе опустите таз, слегка касаясь ягодицами пола.
• Выполните 12-20 повторений.

Подъём противоположных ноги и руки лëжа на животе

• Лягте на живот, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд, ладони направлены вниз.
• На выдохе одновременно поднимите руку и противоположную ногу.
• Голова, шея и плечевой пояс также поднимаются.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с другой руки и ноги.
• Выполните 12-20 повторений.

Скручивания

• Лягте на коврик, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, стопы на ширине плеч.
• Руки расположены за головой, локти направлены в стороны.
• На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища, округляя спину.
• Затем опустите плечи обратно вниз на вдохе.
• Выполните 12-20 повторений.

Основной принцип тренировок шейпинг – несложные упражнения, которые должны многократно повторяться для достижения результата.

Видео базовая тренировка для шейпинга и аэробики

Подведем итоги

Название этого вида тренировок очень хорошо указывает на то, что тело – это ваша скульптура, и вы как искусный мастер создаёте его сами, выбирая формы и линии, изменяя его от раза к разу. Спорт – помощник в кропотливом процессе создания.

Если вы занимались шейпингом, оставьте, пожалуйста, свой отзыв в комментариях!